Come affrontare l'insonnia? Studi recenti mostrano che la nostra generazione ha ridotto il tempo dedicato al sonno da 8 ore a 6 ore per notte. Sebbene le conseguenze a lungo termine di questa privazione del sonno siano ancora allo studio, vale la pena chiedersi come gestire l'insonnia.
Prima di trovare le soluzioni, è importante identificare le origini del problema.
Ci sono varie teorie sulle cause dell'insonnia. La più popolare sostiene che l'insonnia derivi da uno squilibrio tra i sistemi simpatico e parasimpatico.
Il sistema simpatico è responsabile delle risposte di lotta o fuga del corpo allo stress o alle emergenze. È caratterizzato da alti livelli di cortisolo. Il sistema parasimpatico controlla il riposo e la digestione. Quando la risposta "combatti o fuggi" prevale sul riposo a livello cronico, diventa difficile rilassarsi e addormentarsi. Immagina di avere la macchina in folle e di premere a fondo l'acceleratore. Il tuo sistema nervoso si trova nella stessa situazione quando i livelli di cortisolo superano il normale.
Fortunatamente, è possibile gestire questo problema. Hai due opzioni: terapia cognitiva o cambiare la tua routine serale.
Cominciamo dalle cose semplici. Alcuni fattori esterni hanno un impatto sulla durata del sonno:
1. La luce. Si consiglia di ridurre l'illuminazione di sera e di notte e utilizzare preferibilmente tonalità gialle.
La luce blu dei dispositivi mobili è dannosa e disturba il sonno. È importante ricordarlo ma speriamo che lo sappiano già tutti. Ci limiteremo quindi ad esporre i fatti. Le persone che consultano i social network poco prima di andare a letto producono il 50% in meno di melatonina. Non dimenticare di attivare la modalità notte sul tuo cellulare.
2. Temperatura. Dai priorità alla freschezza.
Per addormentarsi, il nostro corpo ha bisogno di abbassare la sua temperatura. Si comincia con i piedi e le mani che per primi si raffreddano. Ecco perché istintivamente cerchiamo di tenerli al caldo. Affinché il tuo corpo si raffreddi, la tua stanza deve essere fresca. La temperatura ideale è di 18°C.
3. Oggetti che distraggono. Ricordati di rimuovere il ticchettio dalla sveglia. Quando sei sveglio da molto tempo e non riesci ad addormentarti, i livelli di cortisolo aumentano, aumentando la probabilità di una notte insonne.
Secondo le statistiche, quasi l'80% degli adolescenti si sveglia di notte per controllare i social network. Gli adulti lo considerano insolito. Ma ricorda le tue abitudini di sonno prima di un viaggio tanto atteso o il giorno prima di un incontro importante. Spesso ti svegli prima che suoni la sveglia. Questa aspettativa inconscia ti impedisce di dormire sonni tranquilli. Per rimediare: rimuovi le fonti di aspettativa o nuove informazioni dal tuo campo visivo prima di andare a letto.
4. Associazioni negative. Cambia posizione. Il nostro cervello ha uno straordinario meccanismo di associazione. Crea un'associazione emotiva tra il "letto" e il "luogo delle preoccupazioni". Per evitare ciò, cambia stanza quando soffri di insonnia. Ad esempio, puoi prendere un libro e leggerlo in soggiorno finché non ti senti assonnato. La lettura è un'attività eccellente per rilassarsi e favorire la sonnolenza.
5. La disposizione della tua stanza. Controllare che la biancheria, le tende, il letto, il materasso e la rete a doghe siano di buona qualità. Tutto è connesso. Beneficerai delle proprietà ortopediche del tuo materasso solo con buone doghe sottostanti. Non è possibile lesinare su questo punto. Alcune persone spendono migliaia di euro per una settimana di vacanza, ma spendono dieci volte meno per la propria salute. Abbiamo un video che spiega la relazione tra la salute della schiena e una buona rete a doghe. Puoi guardarlo qui: https://www.youtube.com/watch?v=7lh-bbOI-jw